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METODO ok3: l'allenamento su misura che ti misura

Schede di allenamento ok3

Questa pagina è dedicata agli atleti che si allenano con ok3 e fornisce informazioni sull'esecuzione degli esercizi. La pagina è in continuo aggiornamento.

OBIETTIVO DI SEZIONE: Devi cercare di fare il meglio possibile in ogni sezione, ma ogni sezione va interpretata in funzione della sezione successiva. Pertanto quando esegui una sezione controlla cosa ti aspetta nelle sezioni successive al fine di distribuire al meglio le tue forze su tutte le sezioni di lavoro. Tendenzialmente la curva dei watt di una sezione dovrebbe mantenersi costante o tendenzialmente al rialzo in ogni sezione nel rispetto dell'intervallo della FC indicata.

OBIETTIVO DI SINGOLO ALLENAMENTO: Devi cercare di distribuire le tue forze in modo tale che arrivi alla fine del singolo allenamento con una prestazione non decrescente.

IDRATAZIONE: Consumare almeno una borraccia di acqua, con sali minerali, ogni 45 minuti di allenamento ok3.

RAPPORTI CAMBIO: Gli esercizi sono costruiti in modo tale che non vengono richieste continue variazioni di rapporto. Normalmente si lavora sempre con la corona grande e si effettuano piccole variazioni di rapporto. Nell'ultima colonna della scheda di allenamento trovi l'indicazione della corona consigliata, che però resta solo a titolo di consiglio.

Regole generali:

RISCALDAMENTO INIZIALE: Le shede prevedono circa 10-12 minuti di riscaldamento e da 3 a 5 minuti di defaticamento. Se hai bisogno di un maggior tempo di riscaldamento o defaticamento è sufficiente eseguire il programma Catalyst primo o dopo l'esercizio ok3, scegliendo il percorso libero nella modalità a te più indicata.

PARAMETRO PRIMARIO = FREQUENZA CARDIACA: Tutte le schede prevedono livelli personalizzati di lavoro in termini di frequenza cardiaca (FC) e le varie sezioni di esercizio vanno eseguite tendenzialmente in tale range. L'intervallo della FC ha una tolleranza di +/- 3 battiti ovvero se trovi ad esempio sulla tua scheda il range della FC 150-160 significa che puoi lavorare sostanzialmente nell'intervallo FC 147-163. Nella fase iniziale di passaggio tra la FC di riscaldamento e il primo range di effettivo lavoro inizia ad aumentare l'intensità in modo lineare e non è necessario fare un'accelerazione per far salire velocemente la FC.

PARAMETRO SECONDARIO: Troverai in alternativa la richiesta di rispettare una determinata cadenza ovvero velocità.

A) CADENZA: La cadenza (RPM) indicata in scheda di allenamento va tenuta con un range di tolleranza +/- 5 RPM. Se ad esempio viene indicato 85 significa che puoi tenere da 80 a 90 RPM, più opportuna in funzione della frequenza cardiaca (FC) che devi osservare. Se ad esempio ti viene indicato che devi pedalare nel range di FC pari a 150-160 e una cadenza pari a 85, nel caso in cui vedi che la tua FC è posizionata su 145, aumenti lievemente la cadenza verso i 90 RPM. Se invece hai una cadenza in quel momento già verso i 90 RPM allora vai a indurire il rapporto e riduci lievemente la cadenza. In entrambi i casi il risultato sarà che ti sposterai verso il range della FC richiesto dalla scheda.

B) VELOCITA': la velocità (km/h) indicata in scheda di allenamento va tenuta con un range di tolleranza +/- 3 km/h. Se ad esempio viene indicato il dato di 40 km/h puoi tenere da 37 a 43 km/h in funzione della FC che devi osservare. La velocità è un dato personale e viene calcolata principalmente dopo aver eseguito l'esercizio 123. Il parametro della velocità personale potrà essere ancora aggiornato dopo l'esecuzione di nuovi esercizi basati sulla velocità e tale aggiornamento è proprio in funzione delle analisi degli esercizi che ok3 fa su ogni esercizio.

INFORMAZIONI GENERALI SU ALCUNE SEZIONI:

GAMBA DESTRA - GAMBA SINISTRA: Tutti gli esercizi basati sulla Pendenza-Tempo propongono 4 sezioni intervallate di gamba destra e gamba sinistra. In tali sezioni vai semplicemente a staccare il rispettivo piede dal pedale al fine di pedalare con la sola gamba indicata dalla scheda e lo sforzo è da riscaldamento. Tra le note trovi la dicitura "Bushido xx" e vuole indicare che se pedali con il Bushido o Genius la cadenza delle RPM è minore ovvero esattamente la metà in quanto con questo tipo di rullo se si pedala con una gamba sola, il rullo rileva elettronicamente una cadenza pari alla metà rispetto alla effettiva.

RECUPERO: questa fase viene analizzata dal software ok3 in termini di recupero della FC nel primo minuto dopo uno sforzo intenso e pertanto è una fase importante. Nel primo minuto devi ridurre notevolmente la forza e passare quasi a riposo cercando di recuperare prima possibile il respiro e devi mantenere la posizione in bici normale con le mani sul manubrio. Dopo il primo minuto puoi staccare le mani dal manubrio, puoi bere e mangiare fino alla successiva sezione. Tra le note trovi un dato dei watt che vuole significare di pedalare con watt INFERIORI a quelli indicati (il dato di questi watt è personalizzato).

RECUPERO ATTIVO: questa sezione è un recupero a "metà" ovvero vai a ridurre l'intensità per abbassare la FC verso il livello inferiore del range della FC che trovi nella tua scheda ovvero aumenti l'intensità per alzarla. Tra le note trovi un dato dei watt che va interpretato in 2 modi diversi: 1) nel caso in cui entri in questa sezione dopo una sezione faticosa vai a ridurre l'intensità fino a portarti sotto i watt indicati per recuperare la FC fino al livello basso indicato nella sezione "recupero attivo" e poi torni a pedalare in prossimità dei watt indicati. Nel caso in cui entri in questa sezione dopo una sezione di riposo o riscaldamento, aumenti gradualmente i watt fino a quelli indicati in modo tale che verso la fine della sezione "recupero attivo" ti trovi con dei watt in prossimità a quelli indicati.

FORZA: La pedalata richiesta in questa sezione chiede un'intensità medio-alta in funzione della FC che trovi sulla tua scheda e devi cercare di stare con la FC più verso la FC alta dell'intervallo.

AGILE: La pedalata richiesta in questa sezione chiede un'intensità medio-bassa in funzione della FC che trovi sulla tua sheda e devi cercare di stare con la FC più verso la FC bassa dell'intervallo.

Ogni Min +5 RPM (oppure +10 RPM): in queste sezioni devi partire con la cadenza indicata nella scheda e poi ad ogni intervallo previsto dalla descrizione aumenti la RPM per 5 o 10 RPM. Tra le note trovi il range della cadenza da fare durante la sezione ovvero il livello iniziale e il livello finale. Nelle note trovi tra parentesi un dato dei watt e questo dato è personalizzato: tale dato serve per l'avvio della sezione ovvero devi impostare un rapporto con il cambio tale che con la cadenza iniziale prevista, i watt indicati dal computer sono circa i watt indicati nella nota. Fatto ciò devi cercare di mantenere tale rapporto finché la FC non raggiunge il livello massimo dell'intervallo di frequenza indicato nella tua scheda per tale sezione. Se inizi a superare tale livello di FC alleggerisci il rapporto, salvo se ti trovi proprio nell'ultima fase (completa senza cambiare anche se la FC andrà oltre)

Scheda 111

E' un esercizio di avvio e quindi va eseguito a piacimento nel rispetto dell'intervallo FC che trovi nella tua scheda di allenamento.

Scheda 112

E' un esercizio di avvio e quindi va eseguito a piacimento nel rispetto dell'intervallo FC che trovi nella tua scheda di allenamento.

Scheda 113

E' un esercizio di avvio e quindi va eseguito a piacimento nel rispetto dell'intervallo FC che trovi nella tua scheda di allenamento.

Scheda 121

Nelle sezioni "Aumento FC graduale" intensificare lo sforzo in modo graduale verso i watt indicati nella colonna watt (il dato è personalizzato). L'obiettivo è far crescere la FC verso il livello più alto dell'intervallo. La curva dei watt di sezione deve apparire crescente dall'inizio alla fine della sezione.

Scheda 122

GOLD: Nella sezione "Cadenza 100-110" cerca di produrre i massimi watt possibili in funzione della FC indicata e quindi cerca di lavorare nella zona alta della FC.

SILVER e BRONZE: Nelle sezioni FORZA e AGILE attenersi alle regole generali di cui sopra.

Scheda 123

Tale esercizio è un test per calcolare la tua velocità personale che negli esercizi successivi sarà rettificata con un determinato parametro personale. Solo in questo esercizio vai a NON osservare la velocità indicata, ma osservi la FC in modo tale di pedalare sempre all'interno dell'intervallo FC passando dal livello basso al livello alto. Nella scheda Gold e Silver trovi una sezione di recupero e dopo tale sezione ripeti la crescita della FC dal livello basso al livello alto. Durante l'esecuzione di questo esercizio utilizzi la corona grande con pochi cambi di rapporto. La cadenza è libera.

Scheda 131

Nella sessione AGILE aumenta la cadenza riducendo i watt finalizzando il tutto a recuperare la FC verso il valore più basso della FC indicata.

Scheda 132

Nelle sezioni "Ogni 2 min FC Note" significa che dopo 2 minuti di lavoro nell'intervallo indicato devi ridurre l'intensità (minori watt) in misura tale da riportare entro i prossimi 2 minuti la FC sotto il valore indicato nelle note (il dato FC Note è personalizzato).

Scheda 133

L'esercizio prevede un largo intervallo FC per un lungo periodo di sezioni parametrate sulla velocità (dato personalizzato). Durante le velocità indicate con valore più basso l'obiettivo è ridurre la FC verso il livello inferiore dell'intervallo FC. Cercare di stare sopra le velocità indicate, ma gestire il tutto in modo tale da poter eseguire tutte le sezioni con le velocità richieste. Si ricorda che le velocità indicate possono essere gestite in un intervallo di +/-3 km/h del valore indicato.

Scheda 141

Per la sezione Forza fare riferimento alle istruzioni generali di cui sopra. Nell'esercizio Gold porre attenzione alle sezioni con diverse cadenze in RPM dove cambiano i valori della FC di lavoro. 

Scheda 142

Porre attenzione alle sezioni con diverse cadenze in RPM dove cambiano i valori della FC di lavoro. Nella sezione di "allungo" crescere continuamente l'intensità della pedalata fino al termine della sezione stessa. Nella sezione "Sprint Fuori Sella" alzarsi sui pedali e fare uno sprint immediato e massimale, cercando di mantenere il massimo fino alla fine della sezione stessa.

Scheda 143

L'esercizio prevede un largo intervallo FC per un lungo periodo di sezioni parametrate sulla velocità (dato personalizzato). Durante le velocità indicate con valore più basso l'obiettivo è ridurre la FC verso il livello inferiore dell'intervallo FC. Cercare di stare sopra le velocità indicate, ma gestire il tutto in modo tale da poter eseguire tutte le sezioni con le velocità richieste. Si ricorda che le velocità indicate possono essere gestite in un intervallo di +/-3 km/h del valore indicato. 

Scheda 151

L'esercizio prevede una serie di sezioni "Forza" e "Sprint da seduto". Nella sezione Forza la FC ha un intervallo più basso rispetto alla sezione "Sprint da seduto". Nelle sezioni di Forza cercare di mantenere uno sforzo lineare dei watt, ma allo stesso tempo cercare di recuperare lievemente la FC.

Scheda 152

L'esercizio prevede un largo intervallo FC per un lungo periodo di sezioni parametrate sulla velocità (dato personalizzato). Durante le velocità indicate con valore più basso l'obiettivo è ridurre la FC verso il livello inferiore dell'intervallo FC. Cercare di stare sopra le velocità indicate, ma gestire il tutto in modo tale da poter eseguire tutte le sezioni con le velocità richieste. Si ricorda che le velocità indicate possono essere gestite in un intervallo di +/-3 km/h del valore indicato.  

Scheda 153

Nelle fasi di allungo cercare di aumentare costantemente i watt ovvero mantenerli ad un determinato livello fino alla fine della sezione, sempre nel rispetto della FC indicata. I watt di fine sezione "Allungo" dovrebbero tendere o superare il livello indicato nelle Note. Nella sezione di recupero non pedalare con watt superiori a quelli indicati nelle Note.

Scheda 161

Per il ciclista Gold l'esercizio è totalmente dedicato al recupero. Per il ciclista Bronze e Silver cercare di mantenere il livello dei watt costante o crescente durante le 3 sezioni di Forza con cadenze sempre minori: per ottenere tale risultato indurire il rapporto se necessario.

Scheda 162

Per il ciclista Bronze l'esercizio prevede diverse sezioni con variazioni di cadenza. Per i ciclisti Silver e Gold l'esercizio è un test: l'esercizio è diviso in due parti dove tendenzialmente nella prima si usa la corona piccola e nella seconda la corona grande (se non ti trovi a tuo agio con la corona richiesta puoi usare quella più adeguata al tuo caso). Nelle due parti la FC tende a crescere di sezione in sezione e quindi cerca di gestire al meglio il tuo sforzo al fine di non "bruciarti" all'inizio.

Scheda 163

Bronze e Silver lavorano sulla Forza, Gold lavora sull'agilità.

Scheda 171

Nelle sezioni di Forza con cadenze molto basse, nel caso in cui il rapporto più duro non è sufficientemente duro per alzare la FC nell'intervallo richiesto, aumentare la cadenza anche oltre i +5RPM.

Scheda 172

Porre particolare attenzione alla cadenza richiesta in quanto cambia quasi di sezione in sezione.

Scheda 173

L'esercizio prevede un largo intervallo FC per un lungo periodo di sezioni parametrate sulla velocità (dato personalizzato). Durante le velocità indicate con valore più basso l'obiettivo è ridurre la FC verso il livello inferiore dell'intervallo FC. Cercare di stare sopra le velocità indicate, ma gestire il tutto in modo tale da poter eseguire tutte le sezioni con le velocità richieste. Si ricorda che le velocità indicate possono essere gestite in un intervallo di +/-3 km/h del valore indicato. 

Scheda 181

Porre particolare attenzione alla cadenza richiesta in quanto cambia quasi di sezione in sezione. 

Scheda 182

L'esercizio prevede un largo intervallo FC per un lungo periodo di sezioni parametrate sulla velocità (dato personalizzato). Durante le velocità indicate con valore più basso l'obiettivo è ridurre la FC verso il livello inferiore dell'intervallo FC. Cercare di stare sopra le velocità indicate, ma gestire il tutto in modo tale da poter eseguire tutte le sezioni con le velocità richieste. Si ricorda che le velocità indicate possono essere gestite in un intervallo di +/-3 km/h del valore indicato.  

Scheda 183

Iniziare la sezione con un rapporto e cadenza indicata in scheda tale che i watt corrispondono a circa quelli indicati in note. Proseguire con la variazione della cadenza mantenendo tale rapporto fino al raggiungimento della soglia superiore della frequenza cardiaca indicata. Al superamento del livello superiore della frequenza cardiaca alleggerire il rapporto, salvo se non ti trovi in prossimità della fine di sezione.

Scheda 191

Esercizio di Forza.

Scheda 192

Nelle sezioni di recupero attivo abbassare i watt al livello indicato nelle note e mantenersi al di sotto.

Scheda 193

E' un Test diviso in due parti e devi cercare di raggiungere i watt indicati nella colonna watt.

Scheda 211

Scheda 212

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